Méditation Metta

Bienveillance. Le terme est tellement galvaudé qu’il devient compliqué de lui octroyer encore la moindre profondeur. C’est néanmoins sur cette notion que se base la méditation Metta. Après avoir découvert la méditation Vipassana, la méditation de pleine conscience ou encore la méditation Ho’oponopono, voici une nouvelle forme de concentration et remise en perspective qui devrait captiver adeptes du yoga et de la zénitude sous toutes ses formes. Quelles sont les origines de la méditation Metta ? Comment se pratique-t-elle ? Détails.

Qu’est-ce que la méditation Metta ?

La Metta bhavana (de son nom complet) puise ses origines dans le bouddhisme et serait née il y a plus de 2.500 ans. En langue Pali (une langue indienne morte), Metta signifie donc bienveillance. On peut également traduire ce terme par amour ou, pour aller plus loin, par amour bienveillant (à prendre dans son sens premier soit amitié / fraternité). Il s’agit surtout de symboliser la forme inconditionnelle et sans attache de cet amour. Pratiquer la méditation Metta, c’est désirer prodiguer du bien, à soi, aux autres, au monde, tout en devenant plus attentif et attentionné. Elle sera une méditation idéale pour qui désire en apprendre plus sur soi et sur ce qu’il a à offrir au monde, qui souhaite voir la vie de façon positive plutôt que de constamment voir le verre à moitié vide. 

Comment pratiquer la méditation Metta ?

Nous l’avons vu, la méditation Metta se centre avant tout, sur la bienveillance. Aussi, pour pratiquer, il faudra d’abord vous adresser à vous-même. Il est important que vous puissiez vous offrir un bien-être spirituel et physique afin de pouvoir être apte à en offrir aux autres. Pour vous mettre dans de bonnes conditions pour une séance de méditation Metta, installez-vous confortablement et veillez à ce que votre esprit profite pleinement du présent et uniquement de celui-ci. Votre posture doit être agréable, bénéfique et stable tandis que votre respiration, pleine et lente, doit être parfaitement consciente. Chaque inspiration et chaque expiration vous apporteront des bienfaits tandis que vous fixer sur ces mouvements permettra à votre esprit de se concentrer et de ne pas se laisser aller à des pensées successives diverses. Prenez d’ailleurs chaque expiration comme un cadeau fait à la nature qui se nourrit de cet air expulsé et restitue de l’oxygène. Visualisez cela comme un cycle de don allant de vous à la nature et qui vous permet de coexister. Pratiquer la méditation Metta doit être fait en conscience : conscience de ce que vous prenez et de qui vous l’offre, conscience de ce que vous offrez et de qui en dispose.

Première approche de Méditation Metta

En guise de première approche, une forme « simplifiée » de Metta peut être mise en place. Pour réaliser celle-ci, portez votre attention et votre intention bienveillantes vers une personne de votre choix. Les premiers temps, choisissez une personne que vous appréciez fortement, cela sera plus simple pour voir naître envers elle de la compassion et de l’amour. Une fois cette personne à l’esprit, offrez-lui votre amour et votre bonheur. Vous devez imaginer ces derniers s’étendre hors de vous pour toucher la personne de votre choix. Vous pouvez également prononcer par trois fois et avec la plus grande sincérité, les phrases suivantes : « Que tu sois en sécurité et protégé », « Que tu sois en bonne santé physique et mentale », « Que tu vives une vie douce et paisible », « Que tu sois heureux ». Profitez de cet instant de partage de votre bonheur pour en offrir au monde entier. Ce partage crée une connexion unique et intense entre vous et le monde. Reprenez doucement contact avec la réalité. Sachez que, plus vous progresserez et plus vous pourrez vous tourner vers des personnes de qui vous vous êtes éloigné ou même des personnes avec lesquelles vous vous êtes brouillées.

Méditation Metta, comment allez plus loin ?

Ci-dessus, nous avons vu une première approche, assez simple, qui vous permettra de débuter en méditation Metta. Néanmoins, après cette phase initiatrice, vous désirerez certainement allez plus loin dans votre pratique. Les trois méthodes suivantes devraient vous permettre de réaliser ce souhait.

Première méthode pour aller plus loin en méditation Metta

Comme toujours, il est essentiel de prendre une posture assise confortable dans un environnement paisible où vous ne serez pas dérangé pour débuter votre séance de méditation Metta. Les yeux clos, répétez plusieurs fois « Metta » en évoquant mentalement, tout ce que ce mot signifie à savoir l’amour et un sentiment profond de bonne volonté, d’empathie et de gentillesse. Maintenant, essayez de visualiser votre visage rayonnant de bonheur puis, emplissez-vous de la pensée « Puissè-je être libre de toute hostilité, de toute souffrance physique ou mentale et vivre heureux. » Cette force, cet amour contenus dans cette pensée positive, devraient vous remplir jusqu’à déborder dans toutes les directions. Visualisez ensuite, d’humeur joyeuse, une personne que vous respectez profondément. Projetez cette pensée sur elle « Puisse-t-elle être libre de toute hostilité, de toute souffrance physique ou mentale et vivre heureuse. » Songez ensuite à d’autres personnes envers qui vous avez beaucoup de considération et qui sont encore de ce monde. Envoyez vers elles une pensée similaire. Enfin, visualisez un par un les êtres qui vous sont chers, en commençant par les membres de votre famille. Entourez-les d’une lumière d’amour et de bienveillance. Concluez en visualisant des personnes pour qui vous n’éprouvez rien de particulier (connaissances ou voisins par exemple). Il est important que votre visualisation soit claire et votre pensée libérée de toute négativité. Votre intention doit être profonde pour qu’elle puisse fonctionner. Une pensée exprimée « mécaniquement » n’aboutirait à rien de concret.

Seconde méthode pour aller plus loin en méditation Metta

Si la première méthode consiste à projeter des pensées bienveillantes, la seconde méthode de méditation Metta est une façon impersonnelle de rayonner donnant à l’esprit une dimension universelle afin de le libérer. Un esprit non libéré est emprisonné dans l’égocentrisme, la jalousie, la mesquinerie, etc. En brisant ces liens, la méditation Metta lui permet de grandir jusqu’à devenir illimité. Pour cette seconde méthode, imaginez les personnes vivant chez vous comme un groupe et accueillez-les dans votre cœur en envoyant la pensée suivante « Que tous ceux qui vivent dans cette maison soient libres de toute hostilité, libres de toute souffrance physique et mentale et vivent heureux. » Faites ensuite de même pour vos voisins et tous les habitants de leur maison. Faites ensuite cela pour toutes les maisons de votre rue puis de la rue suivante, et ainsi de suite afin de couvrir l’intégralité de votre ville ou village. Continuer à élargir le cercle au département puis à la région, puis à l’ensemble des régions puis à l’ensemble du pays en glissant « Que tous ceux qui vivent dans ce grand pays demeurent en paix et dans le bien-être. Puisse-t-il n’y avoir pas de guerre, de conflits, de malheurs, de maladies. » Élargissez votre pensée au continent, pays par pays, puis aux autres continents, toujours pays par pays en essayant de visualiser à chaque fois, chaque peuple, chaque ville ou village, jusqu’à couvrir le monde dans son intégralité. Votre pensée doit finir par baigner le monde dans un amour universel et rayonnant.

Troisième méthode pour aller plus loin en méditation Metta

Jusqu’à présent, nous avons vu que la méditation Metta pouvait s’appliquer à soi et à un entourage proche, puis s’étendre au monde entier. Pour cette troisième méthode, c’est l’universalisation de la Metta qui sera en jeu. Selon le bouddhisme, il existe d’innombrables mondes habités par une infinité d’êtres à différents stades d’évolution. Cette troisième méthode de méditation Metta vise donc à envoyer des pensées d’amour infini envers l’univers. Pour cela, trois façons existent : le rayonnement généralisé, le rayonnement spécifié, et le rayonnement directionnel. Le rayonnement généralisé se scinde en 5 façons différentes, en 5 pensées à transmettre. Le rayonnement spécifié, lui, comprend 7 façons différentes, avec 7 pensées particulières. Enfin, le rayonnement directionnel comprend lui 10 façons de faire impliquant que soit envoyées des pensées à tous les êtres dans dix directions. Cette troisième méthode de méditation Metta nécessite évidemment, que soit bien assimilées les précédentes et ne s’effectue qu’en ayant atteint un niveau de pratique très élevé. 

Quels sont les bienfaits de la méditation Metta ?

Comme souvent avec la pratique de la méditation, les bienfaits les plus notables se situent au niveau de l’amélioration du sommeil, de la concentration, d’un effet positif sur les relations avec l’entourage et, globalement, d’une vie plus heureuse délivrée du stress et des angoisses. Concernant la méditation Metta à proprement parler, certaines recherches ont démontré que le fait de penser à une personne en souhaitant son bien, en l’entourant d’une pensée positive, modifie le fonctionnement de l’amygdale cérébrale où siègent les émotions. La pratique régulière de la méditation Metta modifie la fréquence cardiaque et l’équilibre émotionnel. Il n’y a guère besoin de revenir sur les bienfaits d’une vie où l’on jouit d’une bonne santé, d’un esprit en paix !  Quand on est capable de considérer un ennemi sans la moindre once de négativité et même avec bienveillance, l’impartialité parfaite est atteinte. Cela signifie que votre esprit est propulsé vers le haut, s’élevant et devenant de plus en plus grand jusqu’à tout englober. Évidemment, pour en arriver à ce stade, il faudra des mois et des années de pratique très régulière. S’entraîner à visualiser les personnes, à projeter une pensée, à englober les êtres, l’univers d’amour bienveillant, prend forcément du temps et requiert du pratiquant patience et assiduité. S’il est tout à fait possible de se lancer seul en méditation Metta, il sera peut-être préférable de trouver un maître afin d’être guidé et conseillé. Une pratique, seul, surtout en tant que débutant, peut s’avérer frustrante, complexe et peut amener rapidement au découragement. Ce qui serait dommage au vu du potentiel que porte en elle la méditation Metta !